الاطعمة الغنية بحمض الفوليك

الاطعمة الغنية بحمض الفوليك هناك العديد من الاسباب المهمة و الوجيهة للحصول على الكمية المناسبة من حمض الفوليك
 ربما يكون اكثرها اهمية هو نمو الخلايا و اعادة تكاثرها ومع ذلك لا يمكن اغفال اهمية حمض الفوليك للحامل و الجنين وانجاب طفل سليم بدون عيوب خلقية و ايضا دور حمض الفوليك الرئيسى فى السماح للجسم بالقيام بكفاءة بالعديد من المهام الاساسية و الدقيقة للغاية مثل انتاج كرات الدم الحمراء و تركيب و اصلاح DNA وكذلك دور حمض الفوليك فى الحماية من الانميا والحماية من تشوهات الاجنة و مرض الزهيمر و الوقاية من العديد من انواع السرطانات المميتة ومع اهمية حمض الفوليك كما اتضح من ذكر بعض العناصر فيما سبق لحسن الحظ هناك العديد من الاطعمة الغنية بحمض الفوليك المتوافرة فى الطبيعة بكثرة لكن قبل ان نستعرضها يجب ان نميز بين شيئين حمض الفوليك و الفولات فبالرغم من ان الفولات و حمض الفوليك يتم التعامل معهما كنفس الشىء و يتم تسويقهما كنفس المنتج الا انه فى الحقيقة هناك اختلاف بين حمض الفوليك و الفولات لتوضيح الاختلاف فى عبارات بسيطة يمكن اعتبار الفولات هو الصورة الطبيعية لفيتامين B9 والذى يفرز طبيعيا فى الجسم و يوجد فى العديد من الاطعمة و الفواكه فى الطبيعة اما حمض الفوليك فيمكن تعريفه بأنه الصورة المصنعة من فيتامين B9 و الذى عادة ما يكون فى شكل مكملات غذائية و يضاف الى الاطعمة المصنعة ولوحظ ان الجسم يتعامل بشكل افضل مع الفولات و يحافظ على المستويات الصحية منه بأمتصاص المقدار المناسب و التلخص من الكميات الزائدة فى البول.

الاطعمة الغنية بحمض الفوليك
1- الخضراوات الورقية الداكنة
ليس من المستغرب ان تكون الخضراوات الورقية الداكنة من المصادر الطبيعية المهمة لحمض الفوليك لذلك احرصى على اضافة الاطعمة الغنية بحمض الفوليك التالية الى قائمة طعامك و احرصى على تناولها بأنتظام السبانخ الكرنب اللفت الكرنبيت الخس تحضير طبق مكون من هذة الخضروات يقدم لكى معظم احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.

2- البروكلى
البروكلى من الاطعمة التى تخلص الجسم من السموم و تحتوى على نسب مرتفعة من حمض الفوليك فكوب واحد من البروكلى يحتوى على 24% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك بالاضافة الى كميات مرتفعة من الفيتامينات و الاملاح و المعادن الاخرى يفضل تناول البروكلى طازجا او بطريقة السوتيه.
3- الموالح
هناك انواع عدة من الفواكه تحتوى على حمض الفوليك لكن الموالح خصوصا تعد مصدرا غنيا بحمض الفوليك مثل اليوسفى البرتقال فثمرة متوسطة من البرتقال تحتوى على 50ملجرام من حمض الفوليك فى حين يحتوى كوب كبير من عصير البرتقال على نسبة اعلى من ذلك بكثير بالاضافة الى غنى البرتقال بالألياف و فيتامين C و الفيتامينات الاخرى المزيد من فوائد البرتقال .
المزيد من الفواكه الغنية بحمض الفوليك
تحتوى البابايا 115 ملجرام فى 1 ثمرة متوسطة – يحتوى الجريب فروت 30 ملجرام فى 1 ثمرة متوسطة – الفراولة 1 كوب من الفراولة يحتوى على 25 ملجرام – التوت 1 كوب من التوت يحتوى على 14 ملجرام. بالاضافة الى الفواكه الاخرى العنب – الموز – الكانتلوب.

4- اللوبيا العدس البازلاء الفاصوليا
كلها من الاطعمة الغنية بحمض الفوليك سهلة الاعداد و معقولة الثمن و متوافرة بشكل كبير الفاصوليا بكل انواعها خضراء او بيضاء غنية بحمض الفوليك وكذلك العدس مصدر لحمض الفوليك فطبق من العدس يقدم لكى معظم احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك 1 كوب من العدس يحتوى على 385 ملجرام.
5- الافوكادو
يحتوى الافوكادو على 22%من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك بما يعادل 90 ملجرام بالاضافة الى الفيتامينات الاخرى و الدهون المشبعة و الألياف و مضادات الاكسدة المفيدة للشعر و البشرة و الجسم تعرفى على فوائد الافوكادو الاخرى على الشعر والبشرة.
6- البامية
البامية من أنحل الخضروات في العالم وهي أيضا واحدة من اغناها بمعظم المواد الغذائية والبامية لديها القدرة المتميزة على تقديم الفيتامينات والمعادن و فى نفس الوقت تطهير الجهاز الهضمي بأكمله من السموم المتراكمة و عندما يتعلق الأمر بـ الفولات فأن البامية هي مصدر مهم للفولات 1 كوب من البامية المطبوخة سوف يعطيك ما يقرب من 37 ملجرام من حمض الفوليك.
7- المكسرات و البذور
البذور غنية بحمض الفوليك مثل بذور القرع العسلى – بذور السمسم – بذور عباد الشمس – بذور الكتان كذلك المكسرات مثل اللوز البندق الفستق + الفول السودانى من الاطعمة الغنية بحمض الفوليك التى تحتوى على كميات مرتفعة حيث ان ¼ كوب من بذور عباد الشمس تحتوى على 82 ملجرام – 2 ملعقة بذور كتان تحتوى على 54 ملجرام – اللوز 1 كوب يحتوى على 46 ملجرام – الفول السودانى ¼ كوب يحتوى 88 ملجرام. لاتنسى فوائد خل التفاح للتخسيس
8- القرنبيط
القرنبيط غنى بفيتامين C و فوائدة الهائلة بالاضافة الى ذلك فهو مصدر مهم لحمض الفوليك 14% من احتياجاتك اليومية. اطعمة غنية بالكالسيوم
9- البنجر
البنجر مصدر مهم لمضادات الاكسدة الضرورية فى محاربة الشيخوخة و مقاومة التجاعيد و تجدد الخلايا بالاضافة الى ان البنجر من افضل الاطعمة فدرة على تخليص الجسم من السموم خاصة الكبد هذا السبب يكفى لتجعلى البنجر دائما على مائدة طعامك سبب اخر مهم ان البنجر من افضل الاطعمة الغنية بحمض الفوليك حبث ان تناول كوب من البنجر المسلوق يمدك بنحو 34% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك. اطعمة غنية بالحديد
10- الذرة
ربما لديك برطمان من الذرة فى مطبخك لعمل الفيشار (البوب كورن) فى البيت هذا امر جيد لان الذرة تحتوى على الفولات بنسبة كبيرة 1 كوب من الذرة يقدم لكى 20% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.اطعمة غنية بالبوتاسيوم
11- الجذر
كوب من الجذر الطازج يحتوى على 5%من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك لذلك احرصى على تناول الجذر طازجا او بأضافته الى السلطة. الاطعمة الغنية بالزنك
12- القرع
القرع من الاطعمة الغنية بحمض الفوليك التى يسهل اعدادها و طبخها بسهولة و لاشك فى احتوائها على حمض الفوليك و الكثير من الفيتامينات و المعادن الاخرى و يتميز القرع بتوافره طوال العام مما يجعله مصدر طبيعى دائم لامدادك بأحتياجاتك من حمض الفوليك القرع الشتوى 1 كوب يحتوى على57 ملجرام اما القرع الصيفى يحتوى 1 كوب على 37 ملجرام مما يعنى ان القرع الشتوى يكون افضل و اغنى بالفيتامينات و المعادن و الاملاح من قرع الصيف.
13- الكرفس
الكرفس مشهور بقدرته الطبيعية على ادرار البول و التخلص من الحصوات فى الكلى و بالاضافة الى ذلك الكرفس مصدر جديد لحمض الفوليك 1 كوب من الكرفس الطازج يوفر 8% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك .
14- نبات الهليون
Asparagus هو من اغنى الاطعمة بحمض الفوليك على الاطلاق فكوب واحد من نبات الهليون . يحتوى على 65% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك و هذة النسبة لا يقدمها اى نبات او فاكهة اخرى على الاطلاق .

طھطµظ†ظٹظپ : صيدلية طبيعية